Rakentajan eväät 1/2024

Vaikka aamulla tai töissä olisi kuinka kiire, syömisistä ei kannata lipsua. Ruokailurytmin ja ruokavalion merkitys korostuu entisestään fyysisesti vaativassa työssä.

Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Jaana Laitinen muistuttaa, että tehdäkseen työtä turvallisesti on tärkeää syödä monipuolisesti aamusta lähtien.

– Jos aamusta ei ehdi haukata mitään, laita illalla tuorepuuro tekeytymään ja tee samalla eväät työpäivää varten. Aamupalan voimalla jaksat painaa lounaaseen. Lounas auttaa palautumaan aamun työstä ja antaa virtaa iltapäivään. Ja välipala takaa, että jaksat tehdä järkevää ruokaa ja syödä sopivasti kotiin palattuasi.

Hyvä ravinto ei ole kieltäytymistä

Ravitsemusterapeuttinakin toimivan Laitisen mukaan fyysisen työn tekijän ruokailun tulisi muistuttaa pikemminkin kestävyysurheilijan ruokavaliota kuin kehonrakennusdieettiä.

– Proteiininsaantia korostava ajattelu tuntuu taas olevan kovasti vallalla. Leipää ja perunaa pidetään pahana, vaikkei sopiva määrä leipää lihota, vaan usein energiapommeja ovat ne leivänpäälliset ja kovat ravintorasvat. Tai sitten mennään toiseen ääripäähän eli liian kevyelle salaattilinjalle.

– Kumpikaan ruokavalio ei edistä työmaalla jaksamista. Ruoasta pitää saada myös hiilihydraatteja ja nesteitä, jotta keho palautuu työstä.

Rakentajan aterialla on siis hyvä olla runsaasti kuitupitoista viljatuotetta. Eikä kasviksiksi riitä pelkkä ”vihreä” eli tomaatti, kurkku ja paprika, vaan juureksiakin tarvitaan.

Myös vettä on saatava riittävästi. Pelkkä kahvi ei riitä juomaksi, sillä se poistaa nestettä kehosta.

– Kesähelteillä vettä saa myös melonin kaltaisista välipaloista.

Lautasmallista tarjotinmalliin

Suositussa lautasmallissa neljäsosa lautasella on proteiinia, toinen neljännes hiilihydraatteja ja loput kasviksia. Jos proteiini on kasviperäistä, sitä tulee olla kolmasosa, kuten hiilihydraattejakin.

– Raskaimpina työmaapäivinä hiilihydraatteja tarvitaan enemmän. Lautasmallin kanssa vaan käy helposti niin, että moni ei syö lainkaan leipää.

Laitinen puhuukin mieluummin tarjotinmallista.

– Tarjotinaterialla nautitaan riittävästi kuitupitoista leipää. Ateriaa täydentää ruokajuoma, kuten rasvaton piimä, ja jälkiruoaksi sopii banaani tai marjasoppa.

Työmaaruokalat eivät saa varauksetonta hyväksyntää Laitiselta.

– Ruokapalvelujen tuottajalla on usein oma käsitys siitä, mikä on sopivaa ruokaa kullekin. Jos tarjolla on raskasta ruokaa isoina annoksina, kannattaa esittää toiveita ja antaa asiakaspalautetta.

Osa lämmittääkin mieluummin eineksiä ruokalassa murkinoinnin sijaan.

– 300 gramman einesannos ei vielä ole ravitseva ateria, vaan sitä tulee täydentää kasviksilla, leivällä, ruokajuomalla ja vaikka jälkiruokahedelmällä.

Unen ja syömisten rytmittäminen

Raskaassa työssä jaksamiseen ja siitä palautumiseen tarvitaan myös hyvää unta. Väsyneenä ihminen tekee virheitä ja ottaa turhia riskejä, kun kokee toimintakykynsä paremmaksi kuin se on.

– Illalla kannattaa nauttia kevyt, ravitseva iltapala, jotta unen aikana palautuu hyvin.

Jos työpäivän jälkeen kotona tekee mieli ahmia pellillinen ranskanperunoita, ei päivän aikana ole syönyt oikealla tavalla.

– Kotiin voi varata terveellisiä lämmitettäviä ruokia, jos ei jaksa heti kokata. Fiksuilla ruokavalinnoilla edistät työkykyäsi ja terveyttäsi pidemmälläkin tähtäimellä.

Teksti: Sanna Pöyry, kuva: Annukka Pakarinen/Työterveyslaitos

Rakentajan eväät 8/2023

Jokainen etikkamarinoituja tuoreita sardelleja maistanut Espanjan-kävijä muistaa taatusti, miten ihanalta tämä perinteinen boquerones en vinagre -niminen kalatapas maistuu. Mikä parasta, simppeli boquerones-versio valmistuu helposti kotikeittiössäkin.

Rakastettuja klassikkoja ei ole tarpeen luoda uusiksi. Siksi boquerones’ta valmistettaessa on hyvä olla käsillä laadukasta oliiviöljyä ja viinietikkaa sekä tuoretta valkosipulia ja persiljaa.  Itse elävöitän tämän klassisen kalaherkun makumaailmaa vain kevyesti – eli lisäämällä sitruunamehun ohella marinadiin vastapuristettua appelsiinimehua sekä hitusen chiliä.

Boquerones suomalaisittain valmistuu sardellien sijaan usein silakoista. Jos tuoreita silakkafileitä ei ole saatavilla, kotimainen kilohaili ajaa asian – joskin annoksen ulkonäkö poikkeaa tällöin totutusta.

Alla olevasta reseptistä syntyy mukava iltapala kahdelle.  Kaksin- tai nelinkertaistamalla reseptin saat makoisan alkupalan joulun kalapöytään.

Teksti ja kuva: Sanna Pöyry

Rakentajan eväät 7/2023

Timpurina ja Constin luottamusmiehenä toimivalle Koistiselle riista ei ole ”jokapäiväistä lihaa”.

– Silloin kun riistaa saa, on mahtavaa jakaa se laittamalla ruokaa toisille. Se tunne, kun on ihan itse hankkinut ravinnon lautaselle ja tietää tarkoin, mistä ja mllloin – siinä piilee metsästyksen viehätys.

Metsästys ei ole ryppyotsaista suorittamista. Syke nousee jo sillä, kun eläin tulee näköpiiriin.

– Klaukkalan pelloilla kyttäillään kaurispukkeja eli istutaan laavulla ja tiiraillaan, josko sieltä jotakin tulisi. Jos en saa ammuttua laukaustakaan, se ei haittaa. Luonnossa samoilun autuus ja hetkien jakaminen kaverin kanssa merkitsee minulle eniten. Saalis on vain kirsikka kakun päällä.

Jos saalista ei näy, saalistaminen muuttuu helposti kasvispainotteiseksi.

– Rakastan sieniä ja saan niistä samanlaista löytämisen ja saalistamisen iloa. Jos heiluu koko viikonlopun metsällä, ei kotiin sovi mennä saaliitta. Vähintään sienisäkki pitää olla tuomisina.

Itse hankittu, käsitelty ja valmistettu

Joonas Koistisen metsästysetiikkaan kuuluu, että kaikki mitä saadaan, otetaan talteen ja syödään.

– Huvin vuoksi metsästäminen on väärin. Eläintä ei saa tappaa ampumisen ilosta. Saalis hoidetaan loppuun asti, sinne lautaselle.

Työ alkaa siis vasta ammuntasuorituksen jälkeen. Saaliinsa Koistinen käsittelee alusta loppuun itse.

– Hirvi toki on niin iso eläin, että nylkeminen ja paloittelu on joukkuelaji. Kun viime viikonloppuna kaatui hirvi, otin maksan talteen vaimolle. Itselle nappasin kielen, koska uskon, että siitä tulee hurjan herkullista soijassa, valkosipulissa, votkassa ja mausteissa keitettäessä. Liemen resepti on tätini mieheltä, joka sai sen aikoinaan kiinalaisilta muurareilta.

Hirvestys on Koistiselle verrattain uusi ajanviete. Pitkään linnustaneen miehen lempiriistaruokia on ollut metsopaisti. Myös riistakäristys tekee nousua viikonloppusuosikkien joukkoon.

– Riistassa on toki oma makunsa, joka jakaa mielipiteitä, mutta on se kokistakin kiinni. Moni kypsentää riistaa liikaa. Silloin se maistuu yhtä kengänpohjalta kuin mikä tahansa ylikypsä liha.

 Isompien eläinten kulmapaisteista Koistinen tekee yhä useammin ilmakuivattua lihaa.

– Aiemmin tuli savustettua paljon. Nykyään ilmakuivaan varastossa, kylmäeteisessä tai kotipihalla. Ilmakuivaukseen ei kannata käyttää kalliita lihoja: paistit ja kulmapaistit sopivat mainiosti.

Teksti: Sanna Pöyry, kuvat: Joonas Koistinen

Rakentajan eväät 6/2023:

Kun työpäivä venähtää ja lounaasta on jo aikaa, nopeasti kulautettava proteiinijuoma toimii terveellisenä ja maukkaana välipalana. Proteiinipitoiset juomat auttavat myös treenin jälkeiseen makeahampaan kolotukseen sekä osaltaan kehon palautumiseen rasituksesta.

Tähän vertailuun valikoitui 4 helposti saatavilla olevaa proteiinijuomaa. Juomien makumaailmoissa oli melkoisia eroja, vaikka otin maistoon vain suklaan makuisia juomia, joihin ei ole lisätty sokeria.

Sokerin vähentämisen puolestapuhujana jo pitkään tunnetun Juustoportin suklainen Friendly Viking’s Plant Protein Drink (3,3 dl / 2,15 e / S-market) tuoksuu ja maistuu miellyttävän maitosuklaamaiselta, vaikkei tuotteessa maitoa olekaan. Fazerin Sinistä maultaan muistuttava, härkäpapuproteiinia sisältävä kaurajuoma on väriltäänkin sulatetun maitosuklaan sävyistä. Luonnollisen makuinen juoma soljuu suussa ihanasti ja loppumaussa on kivan viljamainen vivahde. Todella onnistunut, ei liian makea proteiinijuoma, joka kulauttelee mielellään välipalana tai lounaan päätteeksi nautittavan pullan tilalla. Proteiinia tässä tuotteessa on 20 grammaa.

Valio PROfeel -proteiinituotteiden sarjan Proteiinipirtelöä (2,5 dl / 2,09 e / S-market) saa useammassa maussa, ja tähän testiin valikoitui Appelsiinikaakao. Väriltään harmahtavamman ruskeassa, koostumukseltaan pehmeän täyteläisessä proteiinipirtelössä on vain luontaisia sokereita, mutta suussa se maistuu Juustoportin kasviproteiinijuomaa makeammalta. Appelsiinin aromi erottuu tuoksussa ja loppumaussa, muttei onnistu raikastamaan hieman teolliselta maistuvaa kokonaisuutta. Proteiinia tässä maitoproteiinia ja kaakaota sisältävässä pirtelössä on 25 g.

Vertailun edullisin ja väriltään viehättävin tuote, Milbona High Protein Chocolate Drink (3,3 dl / 1,59 e / Lidl) on päivittäistavaraketjun oman tuotemerkin proteiinijuoma. Melko vetinen maku jää valitettavasti jälkeen juoman herkullisen sävyn luomasta ensivaikutelmasta. ”Suklaanmakuiseksi maitojuomaksi” itseään luonnehtivan tuotteen jälkimaussa on myös erikoinen, miltei multainen vivahde, ja nielaisun jälkeen juoma jättää suuhun kalvomaisen tunteen. Ei omaan makuun, joten ostan jatkossa mieluummin muita Milbonan jo hyväksi havaitsemiani tuotteita. Myös suklaa-aromisen juoman proteiinisisältö (10,1 grammaa) on köykäisempi kuin muissa, eikä sitä mainostetakaan isolla pakkauksessa.

Ruotsalainen Barebells Chocolate Milkshake (3,3 dl / 3,95 e / K-Supermarket) oli itsestään selvä valinta tähän testiin, sillä tuotemerkin proteiinipatukat ovat osoittautuneet poikkeuksellisen maukkaiksi. Alku lupaa hyvää: lapsuuden pirtelöt mieleen tuova tuoksu on herkullinen ja houkuttaa maistamaan. Koostumukseltaan soljuva maku lunastaa herkullisessa toffeemaisuudessaan tuoksun lupaukset ja on hienosti tasapainossa – tästä juomasta löytyy jopa raikastavaa hapokkuutta! Jos makeuden tuntua olisi himpun verran vähemmän, tuote olisi täysosuma kategoriassaan. Testin hintavin, mutta ostan toistekin. Ehdoton suosikki Juustoportin kasvipohjaisen proteiinijuoman ohella. Proteiinia tässä Barebellsin herkkupirtelössä on 24 grammaa.

Teksti ja kuva: Sanna Pöyry