Rakentajan eväät 1/2024
Rakentaja-lehti 9.2.2024Syö hyvin, että jaksat!
Vaikka aamulla tai töissä olisi kuinka kiire, syömisistä ei kannata lipsua. Ruokailurytmin ja ruokavalion merkitys korostuu entisestään fyysisesti vaativassa työssä.
Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Jaana Laitinen muistuttaa, että tehdäkseen työtä turvallisesti on tärkeää syödä monipuolisesti aamusta lähtien.
– Jos aamusta ei ehdi haukata mitään, laita illalla tuorepuuro tekeytymään ja tee samalla eväät työpäivää varten. Aamupalan voimalla jaksat painaa lounaaseen. Lounas auttaa palautumaan aamun työstä ja antaa virtaa iltapäivään. Ja välipala takaa, että jaksat tehdä järkevää ruokaa ja syödä sopivasti kotiin palattuasi.
Hyvä ravinto ei ole kieltäytymistä
Ravitsemusterapeuttinakin toimivan Laitisen mukaan fyysisen työn tekijän ruokailun tulisi muistuttaa pikemminkin kestävyysurheilijan ruokavaliota kuin kehonrakennusdieettiä.
– Proteiininsaantia korostava ajattelu tuntuu taas olevan kovasti vallalla. Leipää ja perunaa pidetään pahana, vaikkei sopiva määrä leipää lihota, vaan usein energiapommeja ovat ne leivänpäälliset ja kovat ravintorasvat. Tai sitten mennään toiseen ääripäähän eli liian kevyelle salaattilinjalle.
– Kumpikaan ruokavalio ei edistä työmaalla jaksamista. Ruoasta pitää saada myös hiilihydraatteja ja nesteitä, jotta keho palautuu työstä.
Rakentajan aterialla on siis hyvä olla runsaasti kuitupitoista viljatuotetta. Eikä kasviksiksi riitä pelkkä ”vihreä” eli tomaatti, kurkku ja paprika, vaan juureksiakin tarvitaan.
Myös vettä on saatava riittävästi. Pelkkä kahvi ei riitä juomaksi, sillä se poistaa nestettä kehosta.
– Kesähelteillä vettä saa myös melonin kaltaisista välipaloista.
Lautasmallista tarjotinmalliin
Suositussa lautasmallissa neljäsosa lautasella on proteiinia, toinen neljännes hiilihydraatteja ja loput kasviksia. Jos proteiini on kasviperäistä, sitä tulee olla kolmasosa, kuten hiilihydraattejakin.
– Raskaimpina työmaapäivinä hiilihydraatteja tarvitaan enemmän. Lautasmallin kanssa vaan käy helposti niin, että moni ei syö lainkaan leipää.
Laitinen puhuukin mieluummin tarjotinmallista.
– Tarjotinaterialla nautitaan riittävästi kuitupitoista leipää. Ateriaa täydentää ruokajuoma, kuten rasvaton piimä, ja jälkiruoaksi sopii banaani tai marjasoppa.
Työmaaruokalat eivät saa varauksetonta hyväksyntää Laitiselta.
– Ruokapalvelujen tuottajalla on usein oma käsitys siitä, mikä on sopivaa ruokaa kullekin. Jos tarjolla on raskasta ruokaa isoina annoksina, kannattaa esittää toiveita ja antaa asiakaspalautetta.
Osa lämmittääkin mieluummin eineksiä ruokalassa murkinoinnin sijaan.
– 300 gramman einesannos ei vielä ole ravitseva ateria, vaan sitä tulee täydentää kasviksilla, leivällä, ruokajuomalla ja vaikka jälkiruokahedelmällä.
Unen ja syömisten rytmittäminen
Raskaassa työssä jaksamiseen ja siitä palautumiseen tarvitaan myös hyvää unta. Väsyneenä ihminen tekee virheitä ja ottaa turhia riskejä, kun kokee toimintakykynsä paremmaksi kuin se on.
– Illalla kannattaa nauttia kevyt, ravitseva iltapala, jotta unen aikana palautuu hyvin.
Jos työpäivän jälkeen kotona tekee mieli ahmia pellillinen ranskanperunoita, ei päivän aikana ole syönyt oikealla tavalla.
– Kotiin voi varata terveellisiä lämmitettäviä ruokia, jos ei jaksa heti kokata. Fiksuilla ruokavalinnoilla edistät työkykyäsi ja terveyttäsi pidemmälläkin tähtäimellä.
Teksti: Sanna Pöyry, kuva: Annukka Pakarinen/Työterveyslaitos