Valvottaako stressi? 8 vinkkiä tilapäiseen unettomuuteen
Nukuitko taas huonosti? Kun työstressi painaa tai elämässä puhaltavat muutosten tuulet, yöunet kärsivät helposti. Mikä auttaa, kun uni katkeaa? Unilääketieteeseen pätevöitynyt työterveyshuollon erikoislääkäri Helena Aatsinki neuvoo, miten huonon unen kierre pysäytetään.
1. Usko parempaan
Heräsitkö taas murehtimaan kolmen neljän aikaan aamuyöllä?
Katkonaiset unet johtuvat usein stressistä. Vaikka uni saattaa tulla illalla helposti, se katkeaa helposti kevyemmän unen vaiheessa aamuyön tunteina. Tämä johtuu siitä, että ylivirittynyt elimistö tuottaa hormoneja, jotka pitävät hereillä. Stressi nostaa verenpainetta ja pulssia, ja hengitys kiihtyy. Kun elimistö käy kierroksilla, on rentoutuminen vaikeaa.
Stressistä johtuva väliaikainen unettomuus johtaa helposti kierteeseen. Kun murehdit huonon yön jälkeen seuraavasta päivästä selviytymistä, keräät stressiä seuraavallekin yölle.
Siksi vaivan korjaaminen alkaa jo aamusta. Koeta rentoutua ja usko parempaan: heräily on väliaikaista, ja jo seuraava yö voi olla edellistä parempi.
2. Haasta aivojasi ja kroppaasi
Vaikka huonon yön jälkeen haluaisit jäädä päiväksi lepäämään, älä tee niin. Mitä monipuolisemmin haastat mieltäsi ja kehoasi päivän aikana, sitä enemmän keräät elimistöllesi painetta nukkumiseen.
Jos työsi on rutiininomaista tai fyysistä, laita aivosi töihin vapaa-ajalla. Kaikenlainen aivojumppa sudokuista kielten opiskeluun kelpaa. Jos taas istut pitkää päivää toimistolla, varaa vapaa-aikaa liikunnalle ja muulle virkistävälle tekemiselle.
3. Pidä pieniä taukoja
Pienet hengähdystauot auttavat vähentämään hermoston kuormitusta niin, ettei kuormitus nouse liian korkeaksi iltaa kohti.
Laukaise siis stressiä päivän mittaan käymällä happihyppelyllä, keskittymällä hetkeksi ikkunasta näkyvään maisemaan tai rauhoittumalla kahvitauolle.
4. Liiku oikein
Myös liikunta parantaa unen laatua ja määrää, kunhan varmistat, ettet rasita itseäsi liikaa.
Väsyneenä kovatempoinen treeni kannattaa vaihtaa esimerkiksi reippaaseen kävelyyn. Yleensä raskasta liikuntaa ei liioin suositella iltamyöhään, koska se nostaa vireystasoa. Parin tunnin tauko treenin ja nukkumaanmenon välillä voi olla hyvä idea, mutta jos tiukka iltatreeni ei vaikeuta nukahtamista, ei siitä tarvitse luopua.
5. Syö monipuolisesti
Jos uni katkeilee yöllä, varmista, että syöt päivän mittaan riittävästi ja monipuolisesti. Myös hiilihydraattipitoinen iltapala voi auttaa nukahtamaan. Vältä rasvaista ruokaa ja vahvoja mausteita illalla, jos ne aiheuttavat sinulle vatsavaivoja.
Myös tryptofaanipitoisen ruoan vaikutuksesta uneen puhutaan. Esimerkiksi maitotuotteista, kananmunasta ja lihasta saatava tryptofaani on elimistön oman unihormonin, melatoniinin esiaste. Vaikutuksesta ei ole tieteellistä näyttöä, mutta ei hedelmärahkan tai kinkku-juustovoileivän syöminen illalla haittakaan.
6. Pimennä, viilennä ja rauhoita makuuhuone
Luo rauhalliselle unelle hyvät puitteet. Uni maistuu paremmin pimeässä, joten hanki tarvittaessa pimennysverhot. Tarkista myös makuuhuoneen lämpötila: yli 24-asteisessa huoneessa uni katkeilee helpommin ja REM-unen ja syvän unen määrä vähenee. Kehon lämpötila nousee ennen heräämistä, eli viileä, noin 20-asteinen makuuhuone voi auttaa parantamaan unta etenkin aamuyön tunteina.
Älylaitteita ei kannata tuoda sänkyyn, ja unen kannalta vielä parempi olisi laittaa ne sivuun viimeistään tunti ennen nukkumaanmenoa. Sosiaalisen median sijaan sängyssä kannattaa mieluummin selata rentouttavaa kirjaa tai lehteä.
7. Vahvista rentoutumisen taitoa
Yöunille on vaikea rauhoittua väkisin. Siksi rentoutumista kannattaa pohjustaa jo päivällä.
Tee joka päivä pieniä rentoutus- tai tietoisuusharjoituksia. Sulje silmäsi, keskity hengittämään rauhallisesti ja kuulostele kehoasi: tunnetko jännitystä tai kireyksiä, pystytkö rentouttamaan niitä? Kun pysähdyt hetkeksi, niin hengityksesi tasoittuu, pulssisi rauhoittuu ja verenpaineesi laskee.
Tarkoituksena ei ole nukahtaa, vaan laukaista stressiä ja vahvistaa rentoutumisen taitoa. Se paranee ajan myötä, ja siksi harjoituksia kannattaa mieluummin tehdä pari minuuttia päivässä kuin puoli tuntia viikossa.
8. Hae apua unihoitajalta tai lääkäriltä
Itsehoitovalmisteista, kuten valeriaanasta tai melatoniinista, on stressiperäiseen unettomuuteen laiha lohtu. Melatoniini voi auttaa nukahtamaan, mutta se ei auta pysymään unessa aamuyön tunteina. Valeriaanasta puolestaan ei ole vakuuttavaa tutkimusnäyttöä unettomuuden hoidossa.
Väliaikaisen unettomuuden hoitoon voit saada apua unihoitajan vastaanotolta. Unen asiantuntijalta saat yksilöllisen suunnitelman, jonka avulla huonon unen kierre pyritään katkaisemaan.
Jos öiset heräilyt jatkuvat kolmesti viikossa yli kolmen kuukauden ajan, kannattaa viimeistään lähteä lääkäriin selvittämään unettomuuden syytä. Unettomuus voi johtua myös esimerkiksi masennuksesta ja aamuöinen heräily uniapneasta.
Tilapäiseen unettomuuteen harvemmin tarvitaan lääkehoitoa, mutta vaikeaan unettomuuteen sitä voidaan tarvittaessa käyttää. Tämä on vaihtoehto, jota voidaan myös pohtia lääkärin vastaanotolla.
Lähde: Lääkärikeskus Aava
