Valitse alla olevista esimerkiksi 2–3 ohjetta, jotka mielestäsi vaativat eniten korjaamista, ja joiden uskot eniten auttavan. Kaikki ohjeet eivät välttämättä sovi kaikille sellaisenaan. Muokkaa itsellesi sopiva kokonaisuus.
Aamulla
- Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä.
- Herättyäsi nouse ylös sängystä. Älä jää aamulla viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn.
- Aamulla heräämisessä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti.
Päivällä
- Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
- Harrasta liikuntaa, mutta lopeta raskas liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä.
- Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi.
- Lyhyet, 10-20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä.
- Vireyttä voi edistää myös syömällä kevyitä välipaloja, pitämällä taukoja, hakeutumalla muiden seuraan, käymällä kävelyllä ja nauttimalla raittiista ilmasta. Vireyden ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus.
Illalla ja yöllä
- Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi. Juo vain vähän.
- Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. On tärkeää, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.
- Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen tikitystä.
- Luovu kaikista toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn ja varaa sänky nukkumista varten.
- Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
- Rajoita vuoteessa oloaikaa. Muistele, miten pitkään nukuit ennen unettomuutta, ja vietä suurin piirtein sama aika vuoteessa.
- Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.
Ohjeet on tarkoitettu unen ja vireyden edistämiseen itsehoidollisin keinoin, mutta ne eivät korvaa ammattiapua. Jos kärsit ja olet huolestunut uneen ja vireyteen liittyvistä oireista, ota yhteyttä terveyspalveluihin tilanteesi arvioimiseksi.
Vinkkejä palautumiseen
Työn rasituksista palautuminen on sekä kehollista että mielensisäistä toimintaa. Hyvä vertauskuva palautumiselle on akun lataaminen. Rasituksesta palautunut työntekijä saa enemmän aikaan työssä, tarttuu aktiivisesti asioihin ja oppii uutta.
Palautumista ja elpymistä tapahtuu jo työpäivän aikana lounas- ja kahvitauoilla. Oleellista on myös se, että lähdet ajoissa pois työpaikalta ja saat ajatukset irti työstä. Palautumista edistävät leppoisa oleskelu, urheilu, mieluisat harrastukset ja ystävien tapaaminen.
Lähde: Työterveyslaitos